1、侧卧抬腿

2、目的：锻炼大腿内外侧和腰部的肌肉，让这两个部位不会臃肿松弛。

【资料图】

3、方法：准备姿势——右侧卧。右肘左掌支撑上身，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

4、动作：数到一小时后，左腿抬起略高于头部；数到二时恢复准备姿势；重复5-10个8拍，然后抬起左腿用力休息10秒；反方向重复。

5、提示：抬腿和恢复腿的时候，不要晃动，要有意识的控制，保持伸直。

6、俯卧屈腿

7、目的：锻炼股后二头肌，从而收紧股后肌。

8、方法：准备姿势——俯卧。双腿并拢伸直，用手肘支撑。上半身抬起45度。

9、动作：数到一小时后，两小腿向上弯曲勾住腿；数到二，回到准备姿势；重复5-10个8拍。

10、小贴士：小腿向上弯曲时，一定要勾腿，脚后跟尽量靠近臀部，让股二头肌充分收缩；弯腰恢复小腿时不要甩腿。

11、坐姿抬腿

12、目的：锻炼股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

13、方法：准备姿势——坐姿。双手放在背后，双腿向前伸直并拢。

14、动作：数一会儿，左腿伸直，试着抬起来；数到二，回到准备姿势，换右腿做上述动作；双腿交替做5-10个8拍。

15、提示：始终保持双腿伸直。伸直你的脚。抬起复位时不要抖腿。务必控制提升和恢复。

16、坐姿勾脚

17、目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧可见。肌肉位置改善，小腿修长。

18、方法：准备姿势——坐姿。双手支撑在身体后面，双腿并拢伸直。

19、动作：数一会儿，用力勾脚；数到二，用力伸展你的脚；重复5-10个8拍。

20、提示：双脚勾起来的时候，脚尖要尽量收回到身体内侧；脚跟尽量向身体外侧延伸，上身尽量挺直。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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